鈣質為建構骨骼的基本物質,一般人約25~30歲時,骨質密度即達到頂峰,隨著年紀增加,骨骼中的鈣質會漸漸流失,骨骼內的空隙增加,骨質密度相對減少,骨易骨折或壓迫變形,尤其停經後婦女,因為荷爾蒙變化,致鈣質流失加劇,故平日保健之道,即攝取足夠的鈣質,那麼您骨質的流失將會降到最低程度。
食物內含鈣量豐富的食物包括: 乳製品:牛奶、優酪乳、優格 連骨進食的小魚、魚乾、蝦、蛤蜊、牡蠣等 豆類、豆製品,如傳統豆腐等 綠色蔬菜:莧菜、綠花椰菜、九層塔、地瓜葉 其它:髮菜、芝麻
除此之外,在烹調上可利用一些小技巧來增加鈣質被人體利用,例如熬大骨湯時,可加些醋或檸檬等酸性物質,有助於鈣於骨中游離出來,咀嚼時亦儘可能將軟骨一起吞下,才能攝取到骨中之鈣。
高鈣食譜範例 髮菜銀魚羹
材料: 銀魚(勿仔魚) 60g 傳統豆腐 120g 紅蘿蔔 20g 髮菜 5 g 筍絲 20g 青花菜 30g 酒 1茶匙 鹽 1/2茶匙 蔥絲 少許 麻油 1茶匙 太白粉 2湯匙
方法: 銀魚洗淨瀝乾備用,紅蘿蔔洗淨去皮刨絲,青花菜以滾水川燙至軟,太白粉加3湯匙水調成薄汁。3杯水量燒開後,將紅蘿蔔及筍絲、髮菜放入同煮4分鐘,再加入酒、鹽調味。 豆腐及銀魚放入同煮,燒開後加入太白粉水攪勻,撒上青花菜、蔥、麻油即可。
營養成份 重量(克) 熱量(大卡) 蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 鈣(毫克) 勿仔魚60 25.8 5.28 0.36 - 13.8 豆 腐120 105.6 10.2 4.08 7.2 168 髮 菜5 13.75 0.995 - 2.835 63.15 麻 油5 44.15 - 4.995 - - 總計 189 16.5 9.4 10.0 245
註:可變換莧菜銀魚羹,莧菜的鈣質高過青花菜,亦是不錯的選擇
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