五招健康吃,享受輕盈生活!

2012062110:10

    想要擁有活力精釆的人生,健康的身體是首要條件之一。體重與健康有密切的關係,體重過重會增加罹患慢性疾病的危險,所以雄持理想的體重是維護身體健康的基礎。
    「吃」是進行體重管理的要素,做好飲食管理,也就能達到體重管理的目標。許多只攝取單一食物的滅重法, 或許可以經到快總的減重效果,但因為飲食不均衡,容易危害身體健康,更不利於長期體重管理,想要達到有 效、健康而持久的體重管理目標。重點在於「低熱量的均衡飲食」,而不是單純的節食。只要運用一些秘缺及技巧,依據自己的飲食生活,重新挑選食物,改變飲食行為,讓自己慢慢養成健康的飲食習慣,不用節食,也 能輕鬆享受輕盈的生活。
    ★叮諱 維持均衡的營養是「健康吃」的首要原則,每天都要均衡吃六大類食物(五榖根莖類,奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須均衡攝取各類食物,千萬不可以只吃某一類食物或偏食。
    1.低熱量IN,高熱量OUT
    檢視自己的飲食,是否多屬於高熱量及空熱量食物?
    所謂空熱量(Empty Calories)食物,即是合有高熱量,卻缺乏或只有少量基本維生素、礦物質和蛋白質的食物。也是一般所稱擁有高卡路里、低營養素的『垃圾食物」。
    這些食物通常是高油或高糖的食物,多吃就會反映在體重上。尤其是甜點、油炸類食物,雖然體積小但熱量高,淺嚐即止,千萬別吃到飽,盡量選擇中低熱量的食物,一些體積大、熱量低的食物也可增加飽足感。
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    ★叮嚀 多注意一般市售包裝食品的營養標示,觀察其所提供的熱量,就會更精準了解自己攝取多少的卡路里了。
    2.新纖順暢每一天
    每天需要攝取20至30公克的膳食纖維,可增加飽足感,可以幫助減少攝取其他不健康的食物及零食。除了每天要力行「天天5蔬果」生活守則一每天三份蔬菜兩份水果,還要多選用含纖維質高的食物。高纖五穀根莖組:糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、蒼仁、五穀雜糧。高纖蔬菜組:竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。高纖豆類組:黃豆、綠豆、紅豆。高纖水果組:梨、柳丁、蕃石榴、棗子、黑棗。
    3.外食低卡選餐小技巧
    上班族在外用餐時,要多注意一些看不到的高油食物,只要運用小技巧,每天外食也可以低卡用餐。外食用餐可以這樣做:
    早餐        請店家多放幾片生菜(或者小黃瓜絲、番加片)。選用全麥麵包(或不切去邊條)。用胡椒陳、檸檬汁、優格取代美乃滋。選用無糖豆漿、脫脂’低脂牛奶。
    自助餐        取菜盡量用夾子取代杓子·可以防止攝取菜汁中過多的鹽份、油等。不要夾取炸物和燴羹類食物。選用清蒸類、滷類菜品,如燒冬瓜、清蒸魚、油海帶。備一碗清湯,將菜餚過一下清湯再食尾。
    麵食        盡量避免點用燴龜、羹麵、炒麵。麵湯的湯頭可能含過量的磨份和油脂·不要喝光光!
    飲料        盡量選用黑tofI啡,捨去花式調味咖啡。以適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。購買低熱量、無糖或低糖飲料。

    4.慎選食物及吃法,輕鬆赴約享大餐
    朋友邀約盛情難卻,該怎麼赴約呢?應酬赴約前,可先吃些高纖維食物以增加飽足感,同時注意在赴約前、後減少攝食量。餐宴上小心挑選食物及菜色,就可以輕鬆享用低熱量美食。中式料理點菜:盡量選擇蒸、煮、燻、烤、滷、燒、拌、燙、燉、去皮油炸的菜餚用餐:不必每道菜都吃,可多選擇多蔬菜的菜餚、冷盤(冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品多含有油脂,熱量也是偏高,要少吃喔!)糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾英可用水或茶沖去勾芙汁再吃或把湯汁滴乾。選擇骨頭較多的雞肉、鴨肉,但記得去皮。點心:避免油酥類點心及甜湯。飲料:果汁、汽水、酒小酌即可,盡量飲用茶或開水。西式餐點湯:以清湯代替濃湯、酥皮湯。沙拉:使用醋、檸檬汁、水果醬汁,或控制沙拉醬的使用量。主食:選用小餐包、烤馬鈴薯(少加奶油)或米飯、通心麵(少調味醬料),避免大蒜麵包、炸薯條。主菜:選擇海鮮、雞肉、烤或煮的肉類,取代牛排、香腸、火腿、油炸、侷或煎的食物。點心:無糖果凍或茶凍。飲料:不加糖和奶精的茶或咖啡。日本料理生鮮類:選用生魚片、手捲及壽司,含蝦卵、魚卵的手捲及壽司含膽固醇較高,不宜多吃。燒烤物:選擇低脂的魚類或肉類。炸物:少碰為妙,若要食用,也請去除裹粉再吃。拉麵:炒烏龍麵含油脂較高,建議涼拌或水煮拉麵。火鍋料湯頭:選用蔬菜湯底,隨時撈起火鍋裡的浮油。火鍋料:新鮮蔬菜、藷類、魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類,芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料。餃類、丸子類等加工火鍋料熱量較高,要少吃。沾料:可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒,少用沙茶醬等醬料。★叮嚀 小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。
    5.不卡油的烹調妙招·
    烹調前去掉外皮、肥肉,將肉類切成細條狀或片狀。·減少裹粉的使用量。·少用高湯,熬湯時將浮油撈掉。·善用低熱量調味品,例如:柴魚、胡椒粉、咖哩粉、醋、紅蔥頭、豆鼓、芥末、醬油、鹽等。·善用天然新鮮香料食物,例如:蔥、薑、蒜、青蒜、辣椒、香菜、九層塔、迷迭香等。·善用中藥藥材,例如:枸杞、人夢、當歸、紅棗、黑棗等。·低油烹調方式,例如;水煮、永燙、涮、清蒸、滷、清燉、烤、燻、紅燒、燜、涼拌、醃、泡、醉。·需要煎或炸的食物,例如:香腸,可先蒸熟再煎或炸,可減少油炸時間及減少吸油量。·同樣的食材變換烹調方式也可以做出低熱量料理,例如:煎豬排可改為烤豬排或蒜泥里肌;蔥爆牛肉可改為牛肉燉蘿蔔或燜牛肉片;荷包蛋、炒蛋改為蒸蛋或滷蛋。活力精釆的人生,來自健康的身體,而維持理想體重,絕對是健康身體的關鍵,五招健康吃,從最源頭起讓你輕鬆享受輕盈人生。

 

 

文章內容取自於網路

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