冬補美味，暖手暖腳又暖心
鮮美湯品、香醇熱飲，兼顧營養知識與中醫理論，
不管外頭冷風呼嘯，讓人打從心底溫暖起。
四時循環中，冬季是休養生息的時刻，雖然低調，卻是為了積存能量，等待來春的蓬勃。
但人畢竟不能像熊一樣躲在洞裡冬眠，冷颼颼的寒氣中，透過飲食驅寒保暖、養精蓄銳，自成一個小火爐，比全副武裝包得密不透風，更能舒適度過冬日漫漫。
冬天的一大煩惱就是手腳冰冷，即使戴手套、穿襪子，還是暖不起來，想促進血液循環，提高體溫，除了適當運動外，飲食上的改善包括：
多攝取維生素E、C、B群
維生素E：能暢通血管壁，減少阻塞，抗氧化，來源為堅果類、鰻魚、南瓜、綠葉蔬菜、蛋黃等。
維生素C：能幫助鐵的吸收利用，有助避免貧血，維持微血管運作，提高免疫力，熬過感冒，而且壓力大、吸菸、飲酒的人需要更多。來源為深綠及黃紅色蔬菜、柑橘類、番茄、青椒等。
維生素B群：B群是幫助醣類、蛋白質、脂肪轉變成能量所必須，缺乏時會沒精打彩，來源為瘦肉、全穀類、蛋、豆類、牛奶、綠色蔬菜等。
鐵質、優良蛋白質不可少
鐵質不足會引起貧血，抵抗力低下，降低體溫調節的能力。來源為肝、內臟類、牛奶、瘦肉、貝類、綠葉蔬菜等。
蛋白質是構成細胞的主要成分，體內的抗體、激素，骨骼、皮膚及毛髮等，均由蛋白質構成，也是調節生理機能的重要物質，可增強禦寒和免疫力，來源為蛋、牛奶、豆腐、乳製品、魚牛豬雞等肉類。
少吃甜食
過多的糖會增加血液中血脂肪的濃度，造成動脈粥狀硬化，使血液循環不良。
鮮菇雞湯鍋
菇類富含維生素和纖維，能降低血液中的膽固醇，適合搭配動物性食材。
材料：（4人份）
A. 雞腿一隻（切塊）、蔥段2根、嫩薑絲1根、水6碗
B. 高麗菜，各式鮮菇適量（如鮮香菇、金針菇、杏鮑菇、柳松菇等）
調味料：鹽1/2小匙，雞粉1小匙
做法：
1. 雞腿以沸水川燙洗淨。
2. 雞肉加水及薑絲煮滾至熟，灑上蔥段，略將鹽及雞粉調味，
即可改以火鍋上桌，加入高麗菜及各項鮮菇搭配食用。
營養分析（1人份）
熱量177.4卡 蛋白質20.7公克 脂肪5.3公克 醣類12.6公克
膳食纖維5.6公克 膽固醇32.6毫克維生素C 36.5毫克 鈣65.9毫克 鐵1.5毫克
從中醫的觀點，食物通常被分為溫熱性及寒涼性兩類，介於中間者則歸入平性。
體質虛寒怕冷者，可多吃溫熱性食物補虛袪寒；要退火、消暑則多吃寒涼性的食物；平性食物則有健脾開胃的效果。
冬天被認為是滋補養陰之時，應少吃寒涼性的食物，或運用烹調技巧，例如以酒、辣椒、蔥、薑等熱性食物調味；在吃火鍋時搭配涼性的豆腐、白菜等。
平性食物
蔬菜類——高麗菜、洋蔥、玉米、胡蘿蔔、木耳、甘藍、洋菇、香菇、番茄
根莖澱粉類——山藥、馬鈴薯、甘薯、芋頭、菱角、芝麻
豆類——花生、蠶豆、豌豆、紅豆、黑豆、松子、豆漿
海鮮肉類——鰻魚、干貝、豬肉、鵝肉、牛奶、雞蛋
魚香山藥
山藥切開後，切口沾乾麵粉放在通風處，即可室溫保存大半年不壞。
材料：（4人份）
山藥300克、蒜末1大匙、薑末1大匙、蔥末3大匙、
紅辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水適量
調味料：
辣豆瓣醬2大匙、醬油1大匙、烏醋2小匙、香油少許
做法：
1. 水燒開，山藥去皮切條，投入後再煮開立即熄火，即可燙去表層黏膜。
2. 撈出山藥排盤，湯汁留用。
3. 將少量油爆香薑、蒜、辣椒末，加入辣豆瓣醬及醬油炒香，倒入預留的山藥湯汁煮開，以太白粉水芶
芡，熄火前加入蔥花、烏醋及香油，山藥入鍋燴勻即可。
營養分析（1人份）
熱量約92.4卡蛋白質2.3克脂肪3.2克醣類14.7克膳食纖維1.8克膽固醇0.0毫克維生素C 10.4毫克
鈣17.4毫克鐵1.1毫克
冬天的當令食物中，台北市立中醫院營養師許雲卿特別推薦山藥和堅果類。
山藥富含醣蛋白、維生素、纖維，滋養健脾胃，生熟食皆可，相當適合老人家。
堅果類包括核桃、松子、栗子、芝麻等，除了提供熱量及必須脂肪酸，還富含維生素、礦物質，能降低壞膽固醇，潤澤皮膚，但食用的量多時，宜減少烹調用油量。
北國海鮮鍋
鮮蚵遇鹽緊縮，即可使蚵肉和殼分開。
材料：（4人份）
韓國泡菜1罐185克（連汁）、板豆腐2塊200克、
鮮蚵300克、鯛魚1片200克、味噌2大匙，
水4碗、蒟蒻絲、茼蒿適量、
蒜末2大匙、蔥3～4大匙、炒香白芝麻1大匙
調味料：鹽1/2小匙，雞粉1小匙
做法：
1. 味噌加水調成味噌水，板豆腐切大塊，
鮮蚵以鹽抓洗乾淨，鯛魚切片備用
2. 先以香油爆香少量蒜末、蔥末，加入味噌水、
帶汁的韓國泡菜煮至沸騰，以調味料略調味，
即可加入豆腐、魚片、蒟蒻絲煮熟，
再加入鮮蚵及青菜略煮，起鍋前將剩餘的蒜末、
蔥末及炒香的白芝麻加入即可。
營養分析（1人份）
熱量約278.5卡蛋白質26.9克脂肪10.1克醣類21.0克
膳食纖維6.0克膽固醇65.3毫克維生素C 12.2毫克
鈣195.3毫克鐵10.4毫克
補冬習俗由來已久，因為過去農業社會消耗體力，營養不足，然而現代人卻營養不均衡、運動太少，補過頭反而增添身體負荷。想補得恰到好處，宜留意：
補錯小心流鼻血：有些藥膳屬於熱補，如十全大補湯，雖無年齡限制，但容易上火，心血管疾病、糖尿病、感冒、胃潰瘍等患者就不適合。即使屬於溫和平補的四神湯，雖不會有上火的後遺症，腹脹、腹瀉的人也不能多吃。正常人一週一次食補便足夠，不宜過量。最好還是先詢問醫師，選擇適合的補品，如果出現流鼻血，口乾舌燥，眼屎多，牙齦腫痛等症狀，可能就是補過頭了。
溫熱性食物
調味料——辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角、酒、醋、紅（黑）糖
蔬菜類——南瓜、青椒、韭菜、茼蒿菜
海鮮肉類——羊肉、雞肉、牛肉、蝦、海參
果實類——栗子、核桃、蓮子
寒涼性食物
蔬菜類——竹筍、冬瓜、黃瓜、絲瓜、芹菜、苦瓜、空心菜、金針
茄子、蓮藕、茭白筍、白蘿蔔（生）、海帶、莧菜、菠菜
肉類海鮮類——鴨肉、螃蟹、蛤蜊、牡蠣
豆類——豆腐、綠豆
核桃奶
核桃不需烤太焦，烤出顏色和香氣即可。煮時要不斷攪動，避免黏鍋。
材料：（約10杯）
生核桃仁1杯（100克），白米1/2杯（80克），
糖1/3杯，水12杯，鹽1/4小匙
做法：
1.核桃入烤箱以200度烤7～8分鐘，
白米以清水浸泡半小時瀝乾。
2.將烤好的核桃仁加上米及水，入果汁機打成漿，
以濾網過濾後煮至沸騰，加糖及少量鹽調味即成。
（如果用代糖，需於冷卻後再加）
營養分析（1杯250cc）
熱量約127.5卡蛋白質2.1克
脂肪7.2克醣類15.0克
膳食纖維0.6克膽固醇0.0毫克
維生素C 0.1毫克
鈣8.0毫克鐵0.3毫克
營養分析：台北市立慢性病防治院營養師周秀娟
重質才能保健康：進補食材多為高脂肪、高膽固醇的肉類及動物內臟，添加酒、麻油，如果再加上湯底、沾醬，熱量驚人，雖然吃的時候暖烘烘，卻可能造成身體負擔。想要控制量的攝取，食用前先撇去油脂，選擇瘦肉，不喝煮太久的濃湯，並避免太鹹、太油的調味料，慢性病如痛風、高血壓、高血脂等患者更要留意。
常把蔬果當點心：冬日飲食傾向濃重、油脂高，食用蔬果，可增加飽足感，避免吃過量，也提供纖維、維生素、礦物質等，刺激腸道蠕動，幫助排泄，同時降低膽固醇和尿酸的濃度。對營養不均衡的現代人而言，補蔬果可能比補大魚大肉更重要。
